【医師が解説】ダイエットに有用な心理療法5選

心療内科(心身医学)の治療法の中には、医学の枠にとらわれず応用できるものがあります。

今回はダイエットに心理療法が使えるかという点を解説したいと思います。

ダイエットのイラスト「ビフォーアフター」

星の数ほどある心理療法…

そのまえに、心理療法の解説をしておきましょう。

心理療法とは、いわゆる「カウンセリング」の事だと勘違いされている方も大勢いますがが、実は心理療法の種類は500とも言われ、その内容は多岐にわたります。

一例をあげると、世間一般に考えられている心理療法は、患者さんが座って、カウンセラーの先生に話を聞いてもらう、というのが最も一般的かと思います。

しかし、例えば、

・血圧手帳をつける

・運動(体操)をする

・瞑想をする

などといったことも、十分な心理療法に当たります。

したがって、心理療法とはかなり幅広い概念だということをまず知っておいていただきたいと思います。

ダイエットに有用な心理療法 その①刺激統制法

刺激統制法とは、ついつい食べてしまう原因となる事柄(刺激)をコントロールすることによって、それについてくる「食べる」という行為を少なくするものです。

例えば、おいしいお菓子が目の前のテーブルの上に置いてあったら、食べたくなってしまう…なんてことはだれにでもあると思います。

他にも、忘年会に誘われて…とか、美味しいグルメのTV番組を見ていて…とか、食行動の刺激になるものは、日常生活に溢れています。

食行動そのものよりも、これらの刺激を少しでも回避することによって、対応する、それが刺激統制法です。

ダイエットに有用な心理療法 その②反応妨害法(習慣拮抗法)

これも日常生活でよくある”ながら食い”や”だらだら食い”に対する方法の一つです。

我われは習慣的に食べてしまうといった行為を日常よくしていますが、それを別の事をすることで置き換える方法です。

具体的には

・少し体を動かす

・歯を磨く

・友人に話をする

などです。これは、習慣的にやってしまいがちな「食べる」という行為を他の行為に置き換えるという事で、反応妨害法(習慣拮抗法)と呼ばれます。

ダイエットに有用な心理療法 その③セルフモニタリング

実は、体重を毎日測る、食事のメニューの記録をつけるといった非常に簡単なコトだけで、ダイエットにつながることはよくあります。

これは「セルフモニタリング」という心理療法のうちの一種です。

人間の記憶というのはあいまいなので、今朝の朝食は覚えているかもしれませんが、前日、はたまた一週間前の食事内容などといわれると、ほとんど覚えているひとはいないのではないかと思います。

したがって、これを記録につけることで、

「あぁこの日は少し食べすぎたな…。」とか

「この時はカロリーをきちんと制限できてた!」などといった風に

自分の食事内容について振り返ることができます。

ダイエットに有用な心理療法 その④認知再構成法

「認知再構成法」というと、難しく聞こえますが、非常に平たく言うと

「考え方の癖に気付いて、それを修正する」

という事です。

人は誰しも、考え方・捉え方の癖を少なからず持っていて、それになかなか気づいていません。

代表的な考え方の癖として「過度の一般化」とか「全か無か思考」などといったものがあります。

食事に関しても同じで、例えば極端に偏った考え方の場合、それが食事に影響することもあるため、少しずつ食事に対する考え方の癖を変化させる、それが「認知再構成法」です。

ダイエットに有用な心理療法 その⑤マインドフル食事法

マインドフル食事法とは、最近はやりの「マインドフルネス」を食事に応用したものです。

普段我々は食事をするときに、実はかなり無意識に食物を口に運んだり、噛んだりしており、その食材の味わいや食感などを十分には感じていません。

マインドフル食事法は、これらをしっかり丁寧に「気づき」をもって食べるという方法で、これにより空腹感や満腹感もしっかり感じるようになり、適切な食事につながるというものです。

まとめ

ダイエットに有用な心理療法について代表的なものをまとめました。

ダイエットの際の参考になれば幸いです。



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