自律訓練法って知ってる?

今回は心理療法の一つ、自律訓練法についてのお話です。

自律訓練法は「じりつくんれんほう」と読み、非常に基本的、初心者向けの心理療法です。

心療内科では心(理)療(法)内科であることは以前にお話しました。

その中でも心療内科では古典的三大心理療法として

①交流分析

②行動療法(認知行動療法)

③自律訓練法

を掲げています。

自律訓練法は公式を唱えるだけ!

非常に簡単!

眼を閉じて、横になって、もしくはイスに座った状態で、
以下の公式を唱えるだけです。

「イラストや イスに座る」の画像検索結果

背景公式: 気持ちが落ち着いている

第一公式:右腕が重たい 左腕が重たい 右脚が重たい 左脚が重たい
(腕、脚をひとまとめに「両手が・・・」「両足が・・・」とする方法もあります)

第二公式:右腕 が温かい 左腕が温かい  右脚が温かい 左脚が温かい

第三公式: 心臓が規則正しく打っている

第四公式: 楽に息をしている

第五公式: お腹が温かい

第六公式: 額が心地よく涼しい

たったこれだけです!

第六までやれないよ!というあなた!

実はこの自律訓練法、背景公式から第二公式までくらいでもかまいません。
※むしろ私は 背景公式から第二公式までを一日数回やることを患者さんにオススメしています。

この後に消去動作(手の開閉、腕の曲げ伸ばし、伸びなど)を必ず行います。

この消去動作を行わないと、深い瞑想(催眠)状態に入っている場合、筋肉に力が入らずに転倒したりすることもあるので、必ず行いましょう。

実際にはこれに呼吸法(リラックスして呼吸する)ものを取り入れたりします。

自律訓練法で得られる効果

一般的に心身症の患者さんは、自律神経のバランスの乱れが起こっていることが多いといわれています(通常の検査ではあまり証明することが出来ませんが・・・)

それを整えるのが自律訓練法です。

自律訓練法をやることで、交感神経(活力が出るホルモン・神経)と副交感神経(リラックスするホルモン・神経)のバランスを調整し、特に副交感神経の活動を高める作用があります。

いま大流行のマインドフルネスとの関係は?

最近、「マインドフルネス」の話題を見かけない日はないのではないかと言うくらい、マインドフルネスが大流行です。きっかけはGoogle社で行われているというところから爆発的に知られるようになった、このマインドフルネスですが、本質的には自律訓練法も変わりません。

さらに言うと、禅や瞑想(マインドフルネスは元々、ヴィパッサーナー瞑想という瞑想法が元になっています)、ヨガ、太極拳などといった方法も根っこは共通するものがあります。

いずれの方法も呼吸を整え(意識的に整えるかどうかは様々ですが)、観察し、意識を自分の方向に向けることによって、効果が得られるためです。

なので元々、ヨガをやっていた人などの場合には、あえて自律訓練法を新たにやる必要はありません(もちろんそのような方の場合、コツを知っているので、自律訓練法をやると非常に上手く出来ることは多いのですが・・・)

まとめ

今回は、もっとも簡単な心理療法の一つ、自律訓練法についてでした。

何事も「一度やってみる」ことと、「継続すること」が大切です。

かく言う私も、日ごろから調子に関わらず自律訓練法は定期的に行っています。

非常に簡単に出来るので、一度やってみてはいかがでしょうか?

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